焼き芋のカロリーは？｜「1本」や「100g」のカロリーの目安

はじめに

焼き芋は自然の甘さとホクホク感が魅力です。

甘くて美味しい焼き芋は冬の定番おやつですが、「カロリーが高くて太るのでは？」と心配する方も多いのではないでしょうか。

実は焼き芋は栄養豊富で満足感がある一方、食べ方に工夫しないと糖質が多いため血糖値が上がりやすい食品でもあります。

本記事では、ダイエット中でも焼き芋を楽しみたい人に向けて、焼き芋のカロリーや糖質、ごはんやパンとの比較、太りにくく食べるコツ、そして「冷やし焼き芋」の効果まで詳しく解説します。

専門的な情報をやさしく噛みくだいて紹介しますので、焼き芋に関する疑問をすっきり解消しましょう。

焼き芋のカロリー（100g・1本あたり）早見表

まずは焼き芋のカロリーについて、100gあたりと1本あたりの目安を押さえておきましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、焼き芋（さつまいも、皮なし）のエネルギーは100gあたり151kcalです。

以下に、焼き芋の重さごとのカロリー目安をまとめました。

焼き芋の量	カロリー（約）	糖質量（約）
焼き芋 100g（小さめ半分程度）	151 kcal	34.5 g（※炭水化物39.0g − 食物繊維4.5g）
焼き芋 1本（中サイズ 200g）	302 kcal	約69 g
焼き芋 1本（大サイズ 300g）	453 kcal	約104 g

※上記は目安値です。小ぶりの焼き芋（約100g）なら約150kcal、中くらいのもの（約200g）で約300kcal、大きいもの（約300g）では約450kcalになります。
※本記事の「糖質」は、文部科学省 食品成分DBの「差引き法による利用可能炭水化物」を参考にしています。

焼き芋100gあたりのカロリーはご飯とほぼ同じで決して低くはありませんが、後述するように脂質がほとんどなく食物繊維やビタミンが豊富なため、質の高いエネルギー源と言えます。

ちなみに、生のさつまいも（皮なし）は100gあたり126kcalですが、焼くと水分が飛ぶため重量あたりのカロリーや糖質が高く見えるだけで、食材そのものの総カロリーは変わりません。

要するに、同じさつまいもを焼いても蒸しても、1本全体に含まれるカロリーは同じですが、焼き芋は軽くなるぶん100gあたりでは数値が上がるということです。

焼き芋と他の食べ物との比較

焼き芋はおやつとしてだけでなく、主食の代わりに食べる方もいます。

そこで、毎日の主食である白いごはんや食パンと焼き芋、間食として食べられている「お菓子」と「焼き芋」のそれぞれの栄養価を比べてみましょう。

主食（ごはん・パン）とのカロリー・糖質比較

下の表は、焼き芋、白米、食パンのそれぞれ100gあたりのエネルギーと糖質量の比較です。

食品（100gあたり）	エネルギー	糖質量	食物繊維	GI値※
焼き芋（さつまいも）	151 kcal	34.5 g（※炭水化物39.0g − 食物繊維4.5g	4.5 g	高め（約80〜94）
白米ごはん	156 kcal	35.6 g	1.5 g	高め（約70〜88）
食パン（白パン）	248 kcal	42.2 g	4.2 g	高め（約70〜75）

GI値（グリセミック・インデックス）は食品ごとの血糖値上昇の指標です。（※GI値に関しましては『焼き芋のGI値は高い？低い？』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

表を見ると、焼き芋のカロリーはご飯とほぼ同じですが糖質量は同等以上に多く含まれます。

一方で特筆すべきは食物繊維量で、焼き芋は白米の2倍以上の食物繊維を含んでいます。

焼き芋は皮など丸ごと食べられる「ホールフード」なので、精製されたごはんやパンより食物繊維やビタミン・ミネラルが多く、不足しがちな栄養を補える点が強みです。

ただし焼き芋はじっくり加熱されて糖化が進んでいるため、GI値自体は高めになります。

白米やパンと同様に高GI食品で、食べると血糖値が急上昇しやすい点には注意が必要です。

おやつ（間食）とのカロリー・脂質比較

次に、間食として焼き芋を食べる場合を考えてみます。

ポテトチップスやチョコレートなど、つい手が伸びる定番のおやつと100gあたりの栄養価を比べました。

食品（100gあたり）	エネルギー	脂質	糖質
焼き芋（さつまいも）	151 kcal	0.2 g	34.5 g（※炭水化物39.0g − 食物繊維4.5g）
ポテトチップス	541 kcal	35.2 g	50.5 g
ミルクチョコレート	550 kcal	34.1 g	51.9 g

ご覧のように、ポテトチップスやチョコレートは焼き芋の3倍以上の高カロリーです。

特に脂質の量に大きな差があり、焼き芋の脂質がほぼゼロであるのに対しスナック菓子やチョコはカロリーの多くを脂質が占めています。

焼き芋は決して「低カロリー」ではありませんが、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体に嬉しい栄養素を含み、余計な脂質や塩分はほとんどない「質の高いおやつ」と言えます。

ダイエット中のおやつとしては、ポテトチップスやクッキーの代わりに焼き芋を選ぶことで、摂取カロリーと脂質を大幅にカットできます。

ダイエット中の適量目安

いくら体に良い焼き芋でも、食べ過ぎてはカロリーオーバーになってしまいます。

では、ダイエット中はどのくらいの量までなら焼き芋を食べても良いのでしょうか。

目安としては、1日あたり約150gまでが適量です。

150gというと、中くらいの焼き芋の半分～2/3本、小さめのものならちょうど1本くらいの重さです。

焼き芋の量	カロリー（約）	コメント
100g（小さめ半分）	約151 kcal	おやつ1回分の少量
150g（小1本程度）	約226 kcal	ダイエット中1日の目安量
200g（中1本程度）	約302 kcal	主食代替なら許容範囲
300g（大きめ1本）	約453 kcal	カロリー高め、2回に分けて◎

ダイエット中に焼き芋を楽しむなら、1日150g程度までに留めるのが無難です。

この量であれば、カロリーオーバーを防ぎつつ食物繊維やビタミン類の恩恵をしっかり受けられます。

逆に大きな焼き芋1本（300g以上）を丸ごと一度に食べるとそれだけで300～400kcalを超えてしまうため、ダイエット中は半分に分けて食べるか誰かとシェアすると良いでしょう。

焼き芋は冷蔵保存して後で食べても美味しいので、余ったら無理に食べ切らずに取っておく工夫も大切です。

（※焼き芋のダイエットに関しましては『「焼き芋ダイエットで太った…」は勘違いじゃない！本当の理由と痩せる食べ方』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

レジスタントスターチの効果

前述のように、焼き芋は調理法によってはGI値（グリセミック指数）が高くなりがちです。

石焼き芋のようにじっくり加熱するとデンプンが糖に変わり甘みが増す反面、食後血糖値の上昇速度も速くなります。

これは焼き芋に麦芽糖などの糖が含まれるためで、糖尿病の観点では「焼き芋は血糖値スパイクを起こしやすい食品」とされています。

実際、サツマイモ自体は低GI食品（生のさつまいもでGI55程度）と言われますが、さつまいものGIは調理法で大きく変わることが報告されています。

例えば、研究では焼いた（baked）さつまいもでGI 94、茹でた場合でGI 46±5といった値が報告されています。

しかし、「冷やし焼き芋」という食べ方をすることで、でんぷんの一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）として増え、食後血糖値の上昇が緩やかになる可能性があります。（※ただしGIは条件で変動するため、「低GIになる」とは断定せず、目安として捉えてください。）

レジスタントスターチは食物繊維に近い性質があり、栄養計算では食物繊維と同様に1gあたり2kcalとして扱われることがあります。（※ただし、これは焼き芋全体のカロリーが半分になるという意味ではなく、実際の影響は「冷やし方・量・個人差」によって変わります。）

（※レジスタントスターチに関しましては『焼き芋の「レジスタントスターチ」とは？』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

冷やし焼き芋の作り方はとても簡単です。

焼き芋をラップで包み、冷蔵庫で十分に冷やすだけでOKです。

ポイントは、粗熱を取ったあと冷蔵庫温度（目安：4℃前後）でしっかり冷やすことです。

でんぷんの老化（レトログラデーション）が進み、レジスタントスターチが増える目安の温度と考えられています。

時間があるときは一度冷凍して半解凍で食べる「焼き芋アイス」風にするのもおすすめです。

夏場はひんやりスイーツ感覚で楽しめます。

風味や石焼きのホクホク感は損なわれますが、ダイエット効果を重視するなら冷やして食べる価値は大いにあります。

コンビニ焼き芋の重さ

最近ではコンビニ各社でも焼き芋が販売されており、手軽に買えるようになりました。

コンビニの焼き芋は商品ごとに重量が異なります。

目安としては150～250g程度の範囲でばらつくことが多いので、ダイエット中は可能なら重さを量って計算するのがおすすめです。

重さ170gの焼き芋ならカロリーはおよそ220kcal前後です。

一方、200～250gの大きめサイズになると300～380kcal程度になり、かなりエネルギー量が増えます。

なお、一部コンビニでは「冷やし焼き芋」や「冷凍焼き芋」としてパック販売している商品もあります。

これらは1袋にカット済みの小さめ焼き芋が数個入っており（例：3個で約300gなど、1個あたり100g前後と非常に食べきりやすいサイズです。

ダイエット中のおやつとして購入するなら、こうした冷やし焼き芋を利用するのも良いでしょう。

冷たいまま食べればレジスタントスターチ効果も得られて一石二鳥です。

カロリー計算の方法とテンプレート

焼き芋のカロリーは重量から簡単に計算できます。成分表の値より、焼き芋100gあたり約151kcalと覚えておきましょう。

あとは実際に食べる焼き芋の重さを量り、以下の式に当てはめるだけです。

焼き芋のカロリー ≒ （焼き芋の重さ[g] ÷ 100） × 151 [kcal]

例として、200gの焼き芋なら（200÷100）×151＝約302kcalとなります。

小さめ150gなら約226kcal、大きめ300gなら約453kcalです。

実際にはサツマイモの品種や水分量によって多少前後しますが、大きな差はありません。

皮付きで食べる場合でも皮自体のカロリーは微々たるものなので、重量そのままで計算して問題ないでしょう。

コンビニやスーパーの焼き芋には栄養成分表示がない場合が多いため、自分で重さを量ってこのテンプレート式でカロリー計算してみてください。

最後に

最後に焼き芋のカロリーに関するよくある質問をご紹介したいと思います。

FAQ（よくある質問）

Q1. 焼き芋を食べると太りますか？

A. 適量を守れば焼き芋自体で太ることはありません。

焼き芋のカロリーは100gで約151kcalと決して低くはないですが、同量の白ごはんとほぼ同じ程度です。むしろ食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、少量で満足感が得られ間食を減らせるメリットがあります。

ただし甘いからといって1本まるごと何本も食べれば当然カロリーオーバーになりますので、1日1本（小さめ）程度に留めましょう。

Q2. 焼き芋1本あたりのカロリーはどれくらいですか？

A. 大きさによって変わります。

一般的な焼き芋1本（可食部200～300g程度）のカロリーはおよそ300～450kcalです。

小さいもの（100g前後）なら150kcal程度、大きいもの（300g以上）では500kcal近くになる場合もあります。

市販の焼き芋はサイズにばらつきがあるため、「1本＝○kcal」と一概には言えません。

食べる前に重さを量ってみるか、本記事冒頭の早見表を参考にしてください。

Q3. 焼き芋は主食（ごはんやパン）の代わりになりますか？

A. はい、焼き芋は主食の代替に活用できます。焼き芋100gのカロリー・糖質は白米ごはんとほぼ同等ですが、食物繊維やビタミンが多く含まれる点で優れています。

例えば昼食の白米150g（約250kcal）を焼き芋150g（約226kcal）に置き換えることで、摂取カロリーを若干抑えつつ栄養価を高めることができます。

実際にダイエットでは、炭水化物の一部をサツマイモに置き換える「さつまいもダイエット」という手法もあるほどです。

なお焼き芋はGI値が高めなので、主食にする場合は冷やして食べるか、食べ過ぎないよう注意するとより望ましいでしょう。

Q4. 夜に焼き芋を食べたら太りますか？

A. 夜遅くに大量に食べれば太る可能性はありますが、適量であれば問題ありません。

ただし焼き芋に限らず、夜は代謝が落ちて脂肪がつきやすい時間帯です。理想を言えば、焼き芋は朝か昼のうちに食べるほうが太りにくいです。

どうしても夜に食べたい場合は、夕食の炭水化物の一部として少量（100g程度）を取り入れ、就寝2～3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

Q5. 冷やし焼き芋は本当に太りにくいのですか？

A. はい、冷やし焼き芋は太りにくい工夫の一つです。

焼き芋を冷やすとレジスタントスターチという難消化性デンプンが増え、消化吸収がゆっくりになるため血糖値の急上昇を抑えられます。

その結果、インスリンの分泌が穏やかになり脂肪をため込みにくくなります。

またレジスタントスターチはカロリーも半分程度しかないので、同じ重量でも実質のエネルギー摂取が減ります。

さらに冷たい状態の焼き芋は満腹感を持続させ、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

ただし、冷やしてもカロリーがゼロになるわけではないので過信は禁物です。あくまで「冷やすとより太りにくくなる」という程度に考え、適量を守ることが大前提です。

Q6. 焼き芋のGI値はどのくらいですか？

A. 焼き芋のGI値は資料によって幅がありますが、概ね80～90前後と考えられます。

サツマイモ自体のGI値は中程度（50～60台）との報告もありますが、石焼き芋のように甘みが強く出た場合は高GI食品に分類されます。

実際、「焼き芋はブドウ糖並みに血糖値を上げる」という指摘もあるほどです。

一方、焼き芋を冷やすとGI値は低下します。

冷やし焼き芋にすると糖質の吸収が穏やかになり低GI食品に近づくため、高GIであるという焼き芋の弱点をかなり補えます。

ダイエット中や糖質制限中でGI値が気になる場合は、焼き芋を冷ましてから食べると良いでしょう。

Q7. 焼き芋とふかし芋ではどちらがダイエットに向いていますか？

A. 厳密にはふかし芋（蒸し芋）のほうがダイエット向きと言えます。

理由は、蒸すことで水分が残るため焼き芋より重量あたりのカロリー・糖質が低めになるからです。

実際、皮なしのさつまいも100gあたりエネルギーは蒸し芋131kcalに対し焼き芋151kcalと差があります。

またふかし芋はじっくり加熱しないぶん麦芽糖の生成が少なく、焼き芋よりもGI値が低めになる可能性があります。

ただし大きな差ではありません。

栄養面ではどちらも大差なく、食物繊維やカリウムはしっかり摂れます。

好きな食感・味で選んで構いませんが、カロリーをより抑えたいならふかし芋、満足感や甘みを重視するなら焼き芋、といった使い分けがおすすめです。

（※焼き芋とふかし芋に関しましては『「焼き芋」と「ふかし芋」の違いを分かりやすくご説明します』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

Q8. 焼き芋の皮は食べたほうがいいですか？

A. はい、皮も一緒に食べることをおすすめします。

焼き芋の皮には食物繊維やポリフェノールなど有用な成分がたっぷり含まれており、皮をむいてしまうともったいないです。

特に食物繊維は皮付きのほうが1.5倍以上多くなりますし、便秘解消に役立つヤラピンも皮近くに多いです。

ただし農薬が気になる場合もあるので、食べる前によく洗い、焦げて硬い部分は取り除くと良いでしょう。

それでもどうしても皮の食感や風味が苦手な場合は、無理せず中身だけでも構いません。

（※焼き芋の皮に関しましては『焼き芋の皮は食べるべき？栄養たっぷりの皮までおいしく食べる方法と注意点』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

Q9. 焼き芋は1日にどれくらい食べてもいいですか？

A. ダイエット中であれば1日あたり小ぶりの焼き芋1本（約150g）までが一つの目安です。

カロリーにすると約220～230kcalで、間食の適量（1日200kcal程度）にちょうど収まる範囲です。

小さい焼き芋1本であれば糖質も30～40g程度なので、他の食事で調整すれば問題ない量です。

もしもっと食べたい場合は、翌日の炭水化物を減らすなどトータルのバランスで考えましょう。

一方、糖質制限などで厳しく制限している場合は、小さいものでも1本は多すぎます。

そういった場合には50g（3口分くらい）までに留めるのが理想です。

いずれにせよ、焼き芋は食べ過ぎさえしなければ十分にダイエットに取り入れられる食品です。

まとめ

以上、焼き芋のカロリーから太りにくい食べ方まで詳しく解説しました。

焼き芋は「決して低カロリーではないが、工夫次第でダイエットの味方になる食品」です。

甘くてホクホクの自然なおやつを楽しみつつ、うまく体重管理に取り入れていきましょう。

正しい知識で、焼き芋ライフを賢く美味しく楽しんでくださいね。