焼き芋のビタミンCは壊れにくい？含有量と健康効果を徹底解説

冬に恋しくなるホクホクの焼き芋。

甘くて美味しいさつまいもですが、「ビタミンC」というと一般には果物や生野菜をイメージし、「加熱するとビタミンCは壊れてしまうのでは？」と心配になる方も多いのではないでしょうか。

実はさつまいもにはビタミンCがしっかり含まれており、焼き芋にしてもその大半が残ることが知られています。

本記事では、さつまいものビタミンC含有量や加熱調理との関係、ビタミンCの美容・健康への働き、さらに効率的に焼き芋でビタミンCを摂るコツや他の栄養素との相乗効果まで、わかりやすく解説します。

さつまいもに含まれるビタミンCはどれくらい？

文部科学省「食品成分データベース（八訂増補2023年）」によると、生のさつまいも（皮なし）100gにはビタミンCが29mg、焼き芋（皮なし）100gには13mg含まれています。

レモン果汁（生）は100gあたりビタミンCが50mgのため、焼き芋100g（13mg）はレモン果汁の約1/4程度に相当します。

小ぶりの焼き芋を200g食べた場合でもビタミンCは約26mgとなり、成人推奨量（100mg/日）の約1/4程度を補うイメージです。

そのため、焼き芋は「ビタミンCを補うのに役立つ食品」ではありますが、1日の推奨量を満たすには、果物や野菜など他のビタミンC源と組み合わせるのがおすすめです。

冬場に暖かい焼き芋を食べながら、同時にビタミンC補給ができるのは嬉しいポイントですね。

さらに、焼き芋に含まれるビタミンC量は他の野菜や果物にも劣りません。

以下にビタミンCが豊富な食品の含有量を比較しました（可食部100gあたり）

食品名	状態	ビタミンC含有量（mg）
赤ピーマン	生	170
キウイフルーツ（黄肉種）	生	140
ブロッコリー	生	140
レモン	全果・生	100
青ピーマン	生	76
いちご	生	62
レモン果汁	生	50
さつまいも（焼き芋）	焼き	13

ご覧のように、焼き芋のビタミンC含有量（13mg/100g）は赤ピーマンやキウイフルーツほど多くはないものの、ここで重要なのが「現実的な摂取量」という視点です。

たとえばビタミンCが非常に豊富な赤ピーマンでも、一度に生で100g（大きめのもの1個程度）食べるのはなかなか大変です。

一方、焼き芋なら1本で200g以上あり、美味しく満腹感も得られるため、無理なく食べきることができます。

このように食べやすさも考えれば、焼き芋は効率よくビタミンCを補給できる優秀な食品と言えます。

日本人の食事摂取基準（厚労省）ではビタミンCの1日推奨量は成人男女とも100mgとされています。

喫煙習慣のある方はビタミンCが破壊されやすいため、さらに多めの摂取が望ましいとも言われます。

こうした目安から見ても、焼き芋1本で1日の1/4近くのビタミンCを補えるのは大きなメリットだと言えると思います。

ビタミンCは熱に弱い？焼き芋でビタミンCが残る理由

一般にビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい栄養素として知られています。

野菜を茹でるとビタミンCが茹で汁に流出して大幅に減少してしまい、例えばブロッコリーでは茹で調理後にビタミンCが生より著しく減るという報告があります。

そのため「加熱するとビタミンCは壊れる」とよく言われますが、焼き芋の場合は加熱してもビタミンCの損失が少ないことが特徴です。

では、なぜ焼き芋ではビタミンCが残りやすいのでしょうか？

主な理由として、以下の点が挙げられます。

【理由１】水を使わない調理法

焼き芋はさつまいもを直接熱で焼く調理法であり、水にさらさず加熱するためビタミンCが流出しません。

ビタミンCなど水溶性の栄養素は水に長くさらすと溶け出して損失しますが、焼き芋はまさに水を使わない理想的な調理法なのです。

ビタミンCを多く残したい場合、野菜は茹でずに蒸す・焼くか、茹でる場合も手早く短時間で済ませることが大事だとされています。

焼き芋はその点でビタミンC保持に優れています。

【理由２】でんぷんによる保護効果

さつまいものビタミンCは細胞内のデンプンに包まれているため熱から守られ、加熱による分解を受けにくいとも言われます。

実際、さつまいもを電子レンジ加熱や蒸し芋にしても他の野菜よりビタミンC残存率が高いという報告があります。

この「でんぷんがビタミンCを守る」という通説は近年見直す動きもありますが、少なくともさつまいもの組織内でビタミンCが急激に分解されにくい環境が整っているのは確かです。

ジャガイモでも「でんぷんのおかげでビタミンCが壊れにくい」と言われますが、さつまいもも同様にでんぷん質が多くビタミンCの保持に寄与していると考えられます。

【理由３】ビタミンC自体の熱分解は緩やか

ビタミンCは高温に長時間さらされると分解しますが、実は減少には思った以上に時間がかかることがわかっています。

ある検証では2時間程度の加熱ではビタミンCはほとんど減らなかったとの報告もあり、「ビタミンCは実際にはそれほど熱に弱くない」という指摘もあります。

焼き芋の場合、じっくり長時間加熱してもなお半分以上のビタミンCが残存していたというデータもあり、かなり長時間加熱してもさつまいものビタミンCは一定量残ると考えられます。

つまりビタミンCは一般に言われるほど極端に熱に弱いわけではなく、加熱条件によっては大半を維持できるのです。

蒸し料理でも、生100g中25mgが蒸しで20mgに減る程度（約8割保持）というデータがあり、加熱調理でも十分にビタミンCを摂取できると言えます。

以上のように、焼き芋はビタミンCを効率良く摂取できる調理法なのです。

「ビタミンC＝生で摂るもの」と思われがちですが、焼き芋であれば寒い季節に温かいまま美味しく食べてビタミンCを取り入れられるのが嬉しいですね。

ビタミンCがもたらす美容・健康効果

ビタミンC（L-アスコルビン酸）は体のさまざまな機能維持に欠かせない水溶性ビタミンです。

私たちは体内でビタミンCを合成できないため、食品から毎日摂取する必要があります。

では、十分なビタミンCを摂ることでどのような効果が期待できるのでしょうか。主な美容・健康効果をまとめます。

• 免疫機能との関わり：ビタミンCは免疫機能の維持に関わる栄養素です。ただし、一般の人がビタミンCを摂ることで「風邪をひかなくなる」とは言い切れません。研究のまとめでは、継続摂取によって風邪の期間がわずかに短くなったり、症状が軽くなる可能性が示されています。
• 美肌・組織の維持：ビタミンCはコラーゲン合成に関与し、皮膚や血管など体の組織維持に必要です。また抗酸化作用を持つため、健康維持の観点からも不足しないように摂ることが大切です。
• 老化防止・生活習慣病予防：抗酸化作用により、ビタミンCは体内で細胞が酸化・ダメージを受けるのを防ぎます。その結果、老化現象の抑制や動脈硬化など生活習慣病リスク低減にもつながると期待されています。ビタミンCはビタミンEなど他の抗酸化物質とも協力して働き、身体をサビから守る重要な栄養素です。
• 疲労回復・ストレス緩和：ビタミンCは副腎皮質ホルモン（ストレスに対抗するホルモン）の合成にも関与し、ストレス緩和に役立つとされています。また、抗酸化作用で疲労物質の分解を助け、疲れにくい体づくりにも寄与します。ビタミンCが不足するとなんとなく疲れやすくなったり、集中力の低下を招くことがあります。日々のビタミンC補給は疲労対策にも重要です。
• 鉄の吸収を助ける：ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の吸収を高める働きがあります。ほうれん草などと組み合わせて摂ると、食事全体として効率的です。

このように、ビタミンCは健康と美容に多彩なメリットをもたらします。逆に不足すると抵抗力の低下や肌トラブルの原因にもなるため、日頃から意識して摂りたいビタミンです。

さつまいもに含まれるその他の栄養素と相乗効果

焼き芋（さつまいも）はビタミンCの供給源として優れているだけでなく、それ以外の栄養素も豊富な点が魅力です。

食品成分データベース（八訂増補2023年）では、さつまいものエネルギーは生（皮なし）100gあたり126kcal、焼き芋（皮なし）100gあたり151kcalとされています。

焼くと水分が減るため、100gあたりのエネルギーはやや高く見えます。

また、焼き芋（皮なし）100gあたりの主な栄養素は、食物繊維4.5g、カリウム500mg、ビタミンE（α-トコフェロール）1.4mg、鉄0.9mg、銅0.21mgなどです。

一方、ビタミンCは13mg/100gなので、焼き芋を食べるだけで推奨量（100mg/日）を満たすのは難しく、果物や野菜など他のビタミンC源と組み合わせるとバランスが良くなります。

さつまいもに多く含まれる主な栄養素と、その美容・健康へのメリットを見てみましょう。

食物繊維

さつまいも100g中に約2.2g（生）～4.5g（焼き）程度の食物繊維が含まれます。

食物繊維は腸内環境を整え、便通の改善や余分なコレステロールの排出、血糖値の急上昇抑制などに役立ちます。

さつまいも特有の成分ヤラピン（切り口から出る樹脂状の汁）も緩下作用があり、皮近くに多く含まれるため便秘解消に効果的です。

焼き芋を適量食べればお腹の調子を整え、美肌やダイエットにもプラスに働きます。

（※さつまいもの食物繊維に関しましては『さつまいもの食物繊維｜水溶性・不溶性のバランスと腸活効果』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

カリウム

さつまいもには100g中に約480～500mgものカリウムが含まれます。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみ予防や血圧の正常化に貢献します。

むくみがちな方や塩分過多が気になる方に、カリウム豊富なさつまいもはおすすめです。

ビタミンE（α-トコフェロール）

さつまいも100g中に約1.4～1.5mgのビタミンEが含まれます。

ビタミンEは強力な抗酸化ビタミンで、細胞膜を酸化から守り老化防止に寄与します。

特筆すべきはビタミンCとビタミンEの相乗効果で、ビタミンCは酸化したビタミンEを再生する働きがあり、お互いに協力して抗酸化作用を高めます。

さつまいもにはその両方が含まれるため、美容や生活習慣病予防に理想的な組み合わせと言えます。

βカロテン（ビタミンA）

オレンジ色のかんしょ系品種のさつまいも（例：「人参芋」など）ではβカロテンが豊富ですが、一般的な品種でも微量ながら含まれます。

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用に関与します。

ビタミンCとともに摂取することで、肌や粘膜を健やかに保つ相乗効果が期待できます。

ビタミンB群・葉酸

さつまいもにはビタミンB1（0.11mg）、B6（0.26mg）、パントテン酸（0.9mg）、ビオチン（4.1μg）など代謝を助けるビタミンB群がバランスよく含まれます。

中でもビタミンB6はタンパク質代謝に関わり、筋肉づくりや肌のターンオーバーを助けます。

葉酸も100g中49μg含まれ、細胞分裂や赤血球生成に不可欠で、美肌や胎児の発育に重要です。

ビタミンCはこれらB群の働きを直接高めるわけではありませんが、エネルギー産生や肌の再生を総合的に支える栄養コンビと言えるでしょう。

鉄・銅

さつまいも100g中に鉄0.6～0.9mg、銅0.17～0.21mgを含みます。

鉄は言うまでもなく赤血球の材料で、ビタミンCによって吸収が促進されます。

銅はヘモグロビン合成を助けて貧血予防に寄与します。

このように、焼き芋にはビタミンC以外にも健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれています。

特に食物繊維とビタミンCはさつまいもの代表的な栄養素で、焼き芋1本でそれぞれ1日の目標量の4割以上を摂取できるとのデータもあります。

ビタミンCと他の栄養素を同時においしく摂れる焼き芋は、美容・健康志向の方にとって理想的なおやつ兼食品と言えるでしょう。

焼き芋でビタミンCを効率よく摂るコツ

焼き芋はそれ自体でビタミンCの優れた供給源ですが、さらに上手に活用するためのポイントも押さえておきましょう。

以下に、焼き芋で効率よくビタミンCを摂取するコツをまとめます。

皮ごと食べる

さつまいもの皮の直下には栄養素が豊富に含まれているため、焼き芋はできれば皮ごと食べるのがおすすめです。

皮にはヤラピンやポリフェノール（アントシアニンなど）も含まれ、ビタミンCも皮に近い部分の方がやや多いとの報告があります。

皮に抵抗がなければ丸ごとかぶりついて、栄養を余すところなく摂りましょう。

（※焼き芋の皮に関しましては『焼き芋の皮は食べるべき？栄養たっぷりの皮までおいしく食べる方法と注意点』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。

調理後は早めに食べる

焼き芋にしたビタミンCは比較的安定していますが、調理後長時間放置すると徐々に減少する可能性があります。

特に切った状態で空気に触れると酸化が進みやすいため、焼き上がったらなるべく早めに食べるのが理想です。

出来たての温かい焼き芋をハフハフ食べるのが一番ですが、冷やし焼き芋にする場合も、保存時にはラップで包むなどして乾燥や酸化を防ぎましょう。

他のビタミンC豊富な食品も組み合わせる

焼き芋はビタミンCを補うのに役立ちますが、焼き芋だけで1日の推奨量（100mg）を満たすのは難しいため、果物や野菜など他のビタミンC源も組み合わせるのがおすすめです。（例：キウイ、いちご、ブロッコリー、パプリカなど）

毎日の食卓に取り入れる

ビタミンCは体内に蓄積できず、余分な分は排泄されてしまうため、一度に大量に食べるより毎日に分けて摂ることが大切です。

焼き芋は腹持ちも良く間食にも適していますので、目安として1日1/2本～1本程度を継続して食べると良いでしょう。

例えば朝食やおやつに小ぶりの焼き芋を半分食べ、残り半分を翌日のサラダに入れる、といった形で習慣化すると無理なく続けられます。

食べ過ぎはカロリー・糖質の過剰になりますが、焼き芋は同じ重量の白ご飯とエネルギーがほぼ同じで、バターたっぷりの菓子や菓子パンよりは低カロリーなので、適量ならダイエット中のおやつにも向いています。（※焼き芋のダイエットに関しましては『「焼き芋ダイエットで太った…」は勘違いじゃない！本当の理由と痩せる食べ方』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

ビタミンCと食物繊維もしっかり摂れる一石二鳥のおやつとして、ぜひ日々の食生活に取り入れてみましょう。

以上のポイントを押さえれば、焼き芋のビタミンCを最大限にムダなく活用できます。

特に「水に長くさらさない」「皮ごと食べる」「作り置きしすぎない」の3点は、ビタミンCを逃さない基本のコツです。

焼き芋以外の野菜でも、ゆでずに蒸す・焼く、または煮汁ごと食べられるスープにするなど工夫するとビタミンCの損失を抑えられます。

どうしても茹でる場合も、さつまいものように皮付きのまま茹でたり、下ゆでせず直接料理に加えるなどすると良いでしょう。

日々の調理でちょっと意識するだけで、摂取できるビタミンCの量はぐんと増えるはずです。

まとめ

焼き芋のビタミンCについて、最後にポイントを振り返ります。

さつまいも（焼き芋）にはビタミンCが豊富に含まれ、加熱後も大半が残存します。

焼き芋のビタミンCについてまとめます。

• 焼き芋（サツマイモ）にはビタミンCが豊富に含まれ、加熱後も大半が残存します。100g中に約13mg程度のビタミンCが含まれ、1本（200g）食べれば1日の必要量の約1/4を補給できます。冬に暖かい焼き芋を食べてビタミンCを摂取できるのは大きなメリットです。
• 焼き芋でビタミンCが壊れにくいのは、調理法とサツマイモの特性によるものです。水を使わず加熱するため流出による損失が少なく、サツマイモのデンプンなどの性質により熱による分解も緩やかです。その結果、他の食品よりビタミンCの残存率が高くなっています。
• ビタミンCは免疫機能の維持や美肌づくりに欠かせない栄養素です。抗酸化作用による老化防止や風邪予防、コラーゲン生成の促進など様々な効果があります。不足すると疲れやすくなったり肌トラブルの原因にもなるため、日頃から意識して摂りたいビタミンです。
• 焼き芋はビタミンCを美味しく摂取できる優秀なおやつ・食材です。お腹にたまりやすく間食にも適しており、食物繊維も摂れるため一石二鳥です。皮ごと食べる、出来立てを早めに食べるなど工夫しつつ、ぜひ日々の食生活に取り入れてみましょう。

ビタミンCは身体に蓄積できないため毎日の継続摂取が大切です。

焼き芋を上手に活用して、美味しく楽しくビタミンCを補給し、健康管理や美容に役立ててください。

温かい焼き芋でホッと一息つきながら、体も元気にしていきましょう。