焼き芋の皮は食べるべき？栄養たっぷりの皮までおいしく食べる方法と注意点

秋冬の風物詩であるホクホク甘い「焼き芋」。

ところで皆さんは、焼き芋の皮まで食べていますか？

「皮ごと食べた方が栄養を無駄なく摂れる」と聞く一方で、「皮は消化に悪い」「農薬や汚れが心配」など気になって食べない方も多いようです。

実際、あるアンケート調査では「焼き芋の皮を食べる」と答えた人は約3割にとどまり、「食べない」派が約4割と優勢でした。

しかし結論から言えば、焼き芋の皮は食べても大丈夫です！

皮には栄養も詰まっており、上手に取り入れれば焼き芋をさらに健康的に楽しめます。

本記事では、焼き芋の皮に含まれる栄養素やメリット、食べる際の注意点やおいしく食べるコツまで、わかりやすくご説明したいと思います

焼き芋の皮は食べても大丈夫？安全性をチェック

結論として、焼き芋の皮は食べても問題ありません。

現時点の知見では、さつまいもの芽については、じゃがいもの芽のようにソラニンやチャコニンといった天然毒素が問題になった事例は報告されていません。（参考：農林水産省ホームページ『知識があればこわくない！天然毒素』）

そのため、少し芽が出た程度であれば健康上のリスクはほとんどないと考えられます。

ただし、芽が伸びると芋の養分が奪われて味や食感は落ちるため、気になる部分は取り除き、できるだけ芽が出る前に食べきるのがおすすめです。

傷みやカビ、黒斑（病傷部）がある場合は、毒性物質（イポメアマロン等）生成の恐れがあるため、その部分は厚めに除去し、状態が悪いものは食べないでください。（参考：『腐敗甘薯中毒事例におけるサツマイモからのイポメアマロンの検出』）

「土が付いていそうで抵抗がある」「誰が触ったか分からず不衛生な気がする」という声もあります。

どうしても気になる場合は、食べる前に皮表面を軽く拭うか、自宅で焼き芋を作る際に皮をよく洗ってから調理することで対応しましょう。

日本では食品衛生法に基づき残留農薬の基準値が定められており、検査で基準を超えた農産物は販売できない仕組みになっています。

市販のさつまいもは原則としてこうした基準をクリアしたものですが、皮ごと食べるときは、泥や表面の汚れをよく洗い落とすことで、残留農薬や雑菌のリスクをさらに減らせます。

ただし、洗浄しても皮の内部に浸透した農薬を完全にゼロにすることはできないため、より気になる方は「減農薬・有機栽培」と表示されたものを選ぶ、あるいは皮を厚めにむくといった対応も選択肢になります。

次章からは、そんな焼き芋の皮にどのような栄養が含まれているのか、詳しく見ていきましょう。

焼き芋の皮には栄養が豊富！含まれる成分と期待できる効果

「皮には栄養が詰まっている」とよく言われますが、焼き芋の皮にも例外なくさまざまな栄養素が凝縮されています。

ここでは、焼き芋の皮を食べることで摂取できる主な栄養成分と、その健康効果について解説します。

【食物繊維】皮付きで約1.3倍にアップ

さつまいもは食物繊維が豊富な野菜ですが、皮ごと食べることでさらに多くの食物繊維を摂ることができます。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」で、生のさつまいもを比べると、可食部100gあたりの総食物繊維量は、皮なし2.2g、皮つき2.8gと報告されています。（参考：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』）

わずか0.6gの差と思うかもしれませんが、割合にすると皮をむいただけで2割以上も食物繊維が減ってしまう計算です。

焼き芋（さつまいも／皮なし／焼き）の場合は100gあたり約4.5gと食物繊維自体の量がさらに増えますが、「皮をつけると食物繊維が多くなる」という傾向は生のさつまいもと同じです。

せっかくの栄養を捨ててしまうのはもったいないですね。

皮ありと皮なしの栄養比較（100gあたり）※生のさつまいも

	皮なし（100g）	皮つき（100g）
エネルギー	約126 kcal	約127 kcal
食物繊維	約2.2 g	約2.8 g
β-カロテン	約28 μg	約40 μg

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれます。

さつまいもは両方の食物繊維をバランス良く含み、皮を一緒に食べることでその量が増加します。

不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を促すため便通の改善に役立ちます。

一方、水溶性の食物繊維は糖質や脂質を絡め取って吸収を抑え、コレステロールの排出を促す効果が期待できます。

つまり皮ごと食べれば便秘予防や整腸効果がより高まり、血糖値上昇の抑制や生活習慣病予防にもつながると考えられます。

食物繊維は満腹感を持続させる作用もあるため、ダイエット中の間食にも焼き芋（皮付き）はおすすめです。

（※さつまいもの食物繊維に関しましては『さつまいもの食物繊維を徹底解説！水溶性・不溶性のバランスと腸活効果』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

【ポリフェノール（クロロゲン酸・アントシアニン）】抗酸化作用で美容と健康をサポート

さつまいもの皮付近にはポリフェノール類が豊富に含まれています。

その代表がクロロゲン酸です。

クロロゲン酸はコーヒーにも含まれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持ちます。

活性酸素の働きを抑えて体の酸化（老化）を防ぎ、動脈硬化などの予防に役立つとされています。

さらに脂肪の蓄積を抑える作用も報告されており、ダイエットサプリなどに活用される成分でもあります。

焼き芋が「美容や健康に良い」と言われるゆえんは、このクロロゲン酸によるところが大きいでしょう。

もう一つ見逃せないのがアントシアニンです。

さつまいもの品種によって皮の色は異なりますが、紫色の皮にはアントシアニンという色素成分が含まれています（※黄色い品種でも微量含有）。

アントシアニンもクロロゲン酸同様にポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持つほか、視力や目の機能をサポートする効果も期待されています。

パソコンやスマホを見る時間が長い方は、ぜひ焼き芋を皮ごと食べてアントシアニンを摂取すると良いでしょう。

なお、さつまいものポリフェノール類は主にこれらクロロゲン酸やアントシアニンです。

研究によれば皮に近い周皮部分に特に多く含まれ（品種にもよりますが、周皮部には内部の約2倍量のクロロゲン酸が含まれるとの報告もあります）、皮ごと食べることで効率よく摂取できるとされています。

焼き芋を焼いたときに感じる香ばしい香りがコーヒーに似ているのも、クロロゲン酸由来の香り成分が関与しているためと考えられていて興味深いですね。

（※さつまいものポリフェノールに関しましては『さつまいもポリフェノールのすごい力！美肌・健康効果から賢い食べ方まで完全ガイド』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

【ビタミンC・ビタミンE】抗酸化ビタミンを無駄なく摂取

意外に思われるかもしれませんが、さつまいもはビタミンCが豊富です。

さつまいも100g中のビタミンCは、生（皮なし）で約29mgですが、焼き芋（皮なし）の状態でも約13mgが残っていると報告されています。

一般的な野菜では茹でたり長時間加熱したりするとビタミンCが大きく失われますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱後も比較的多く残るのが特徴です。

焼き芋でも、ビタミンC源として十分に役立つ量を摂ることができます。

ただしビタミンCは水溶性なので、後述するように水に長時間さらすと流出してしまいます。

皮にもしっかり含まれているので、皮ごと食べて無駄なく補給しましょう。

（※さつまいものビタミンＣに関しましては『焼き芋のビタミンCは壊れにくい？含有量と健康効果を徹底解説』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

また、さつまいもの皮には少量ながらビタミンEも含まれています。

ビタミンEも抗酸化作用を持つビタミンで、ビタミンCと協働して細胞の老化を防いだり血行を促進したりします。

量的には飛び抜けて多いわけではありませんが、皮まで食べればビタミンEも「塵も積もれば山」として確実に摂れることになります。

【カリウム・マグネシウムなどミネラル類】皮に多く含まれる傾向

さつまいもはミネラル類も豊富で、特にカリウムとマグネシウムを多く含みます。

カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けて血圧を正常に保つのに重要なミネラル、マグネシウムは代謝や骨の形成を助けるミネラルです。

日本食品標準成分表では、さつまいも100gあたりのカリウム量は、皮なしで約480mg、皮つきで約380mgとされています。（参考：食品成分データベース）

つまり、ミネラルは皮をむいたからといって極端に減るわけではありません。

一方で、部位別に分析した研究では、カルシウムなど一部のミネラルが表皮付近でやや高い濃度で分布する例も報告されています。（参考：J-STAGE）

「ミネラルは皮にだけ集中している」というよりは、「皮を含めて芋全体にしっかり含まれており、皮付近には相対的に多い成分もある」くらいのイメージでとらえるとよいでしょう。

なお、腎機能が正常な方であれば、さつまいも程度のカリウムを通常の食事から摂っても、余分な分は尿として排泄されるため、過剰摂取になるリスクは低いとされています。

カリウム制限が必要なのは、腎臓病で医師から制限を指示されている方や透析中の方などに限られるので、該当する場合のみ、焼き芋の量についても医療者に相談するようにしましょう。

【ヤラピン】腸の働きを助けるさつまいも特有の成分

焼き芋を切ったとき、中から白い液（樹液）がにじみ出てくることがあります。

これはヤラピンと呼ばれるさつまいも特有の成分です。

ヤラピン自体は皮そのものに含まれるというより、さつまいもの内部に含まれる樹脂配糖体ですが、皮を含めたさつまいも全体を調理することで逃さず摂取できます。

ヤラピンは、古くから緩下剤として用いられてきたサツマイモ特有の成分で、腸のぜん動運動を促したり、便をやわらかくしたりする働きが報告されています。

ただし、医療用の下剤のような強い作用があるわけではなく、現代の医学的エビデンスもまだ限られているため、「便秘を治す薬」というよりは「食物繊維と一緒にとることで便通をサポートしてくれる成分」と考えるとよいでしょう。

以上のように、焼き芋の皮には食物繊維をはじめビタミン、ポリフェノール、ミネラルなど栄養素がたっぷり含まれています。

「皮をむいて捨てるなんてもったいない！」と思えてきたのではないでしょうか。

（※ヤラピンに関しましては『「ヤラピン」とは？｜サツマイモ特有の成分を分かりやすく解説』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

次の章では、焼き芋の皮を食べることで得られる主なメリットを整理するとともに、一方で気を付けたい注意点についても解説します。

焼き芋の皮を食べるメリットまとめ

焼き芋の皮には上記のように多彩な栄養が含まれており、皮まで食べることで以下のような嬉しいメリットが得られます。

• 栄養を丸ごと摂取できる: 皮をむかずに食べれば、さつまいもの持つ豊富な食物繊維・ビタミン・ポリフェノール・ミネラルを無駄なく摂れます。特に食物繊維は皮付きで2割増しとなり腸内環境の改善に役立ちます。
• 抗酸化成分で美容・健康に◎: 皮ごと食べることで、食物繊維やポリフェノール、ビタミンC・Eといった抗酸化成分を多く摂ることができ、腸内環境の改善や生活習慣病リスクの低減に役立つ可能性が指摘されています。
• 満腹感アップでダイエットにも: 食物繊維やヤラピンの働きで腸が活発になり、余分な脂質や糖の吸収を抑えるほか、腹持ちも良くなります。ただし焼き芋自体は糖質量の多い食品なので、「適量を守ったうえで」「他の食事とのバランスを取りながら」取り入れることが大切です。うまく活用すれば、ダイエット中のおやつ候補にもなります。
• 手軽でエコ: 皮をむく手間が省け、ゴミも減らせます。皮ごと食べるほうが調理もシンプルで、焼き芋が冷めにくいという利点もありますkufura.jp。何より「丸ごとかぶりつく焼き芋」は格別なおいしさですよね。

このように栄養面・実用面でメリット盛りだくさんですが、一方で焼き芋の皮を食べる際に注意したいポイントもあります。

続いて、デメリットや気を付けるべき点を確認しましょう。

焼き芋の皮を食べる際の注意点

焼き芋の皮は基本的に安全で栄養豊富ですが、食べるにあたって留意すべき点もいくつかあります。

以下に主な注意事項をまとめます。

消化にあまり良くないので食べ過ぎに注意

さつまいもの皮は繊維質が多くやや消化が悪い部分です。

そのため、小さなお子様や高齢者には負担になる場合があります。

飲み込みづらかったり、噛み切れず喉に詰まらせる危険もゼロではありません。

これらの方々が焼き芋を召し上がる際は、無理に皮まで食べさせず様子を見ながらにしましょう。

また、大人でも体調が優れない時や胃腸が弱っている時は、せっかく栄養があっても消化負担になる皮は控えた方が無難です。

「栄養があるから」と無理して食べる必要はありません。

さらに、いくら健康に良いとはいえ食べ過ぎにも注意が必要です。

さつまいもは芋類の中では糖質が多くカロリーもそれなりにありますし、食物繊維の摂り過ぎは人によってはかえって便秘を悪化させるケースもあります（特に便秘の種類によっては食物繊維増加が逆効果の場合があります）。

適量を守り、腹八分目で美味しくいただきましょう。

焦げた皮は食べないこと（アクリルアミドに注意）

焼き芋の皮で気を付けたいポイントのひとつが「焦げ」です。

でんぷんや糖を多く含む食品を120℃以上で高温加熱すると、アクリルアミドという物質が生成しやすく、動物実験では多量摂取で発がん性が示されています。（参考：厚生労働省ホームページ『加工食品中アクリルアミドに関するＱ＆Ａ』）

日常の食事でただちに健康被害が出るレベルではありませんが、焦げた部分にはアクリルアミドやAGEs（終末糖化産物）が相対的に多くなるとされるため、真っ黒に焦げた皮はなるべく食べないようにしましょう。

調理前の下ごしらえ（洗浄・アク抜き）をしっかりと

自宅でさつまいもを調理して焼き芋を作る場合は、皮付きで食べる前提で下ごしらえをしておきましょう。

まず泥汚れをしっかり落とすことが大切です。

さつまいもは土の中で育つ野菜なので、一見きれいに見えても表面に土やほこりが付着しています。

たわしやスポンジを使って流水で丁寧に洗いましょう。

なお、じゃがいもの芽には有毒物質があるため完全に除去する必要がありますが、さつまいもの芽は無毒なので取らなくても問題ありません。

洗浄後、皮ごと調理する場合はアク抜き（下茹でや水さらし）をするかどうか悩むところです。

さつまいもの皮付近にはポリフェノールやヤラピンが多く含まれるため、切ったり蒸したりすると黒っぽく変色したり渋みを感じる場合があります。

この黒ずみや渋みの正体はポリフェノール類であり、決して毒ではありません。

したがって、見た目や多少のエグ味が気にならなければ基本的にアク抜きは不要です。

どうしても気になる場合でも、水にさらすのは10～15分程度の短時間に留めましょう。

長時間水に漬けるとビタミンCなど水溶性の栄養素が流出してしまい、せっかくの栄養が減ってしまいます。

アク抜きしすぎず栄養を残すのがポイントです。

（※さつまいものアク抜きに関しましては『さつまいもを水にさらすのはなぜ？』のページで詳しくご説明していますので、ご参照下さい。）

皮の硬さや状態に応じてムリなく美味しく

焼き芋の皮は品種や焼き加減によって、柔らかく食べやすい場合もあれば、厚く硬い場合もあります。

「皮が硬かったら食べない」「蜜芋のようなねっとり系品種なら食べる」など、人によって判断はさまざまです。

無理して全ての皮を食べなくても、美味しく感じられる範囲で取り入れるのが長続きするコツです。

例えば、皮が厚くゴツゴツしている部分や筋張った部分は除き、薄く柔らかい部分だけ食べるのも良いでしょう。

最近人気の「紅はるか」「シルクスイート」などの品種は皮が比較的薄く甘みも強い傾向があり、皮ごと食べても渋みが少ないとされています。

逆に皮が厚く口に残るような場合は、無理せず除去して構いません。「美味しくいただく」ことが一番ですから、自分や家族に合った食べ方で焼き芋を楽しんでください。

焼き芋の皮までおいしく食べるためのポイント

最後に、焼き芋の皮をおいしく食べるためのひと工夫を紹介します。

皮付き焼き芋をより楽しむために、以下のポイントも参考にしてみてください。

じっくり加熱して柔らかく仕上げる

焼き芋は弱火～中温で時間をかけて加熱すると、中までホクホクねっとりと甘くなり、皮も硬く乾きすぎず適度にしっとり仕上がります。

オーブンやトースターでアルミホイルに包み、低めの温度（160～180℃程度）で時間をかけて焼くと良いでしょう。

急激に高温で焼くと皮が焦げやすく硬くなるので注意します。

皮ごと使ったアレンジレシピ

焼き芋としてそのまま食べる以外にも、皮付きのさつまいもを活用したレシピに挑戦するのもおすすめです。

例えば、皮ごと輪切りにしてオーブンで焼くさつまいもチップスや、大学芋・きんぴらなど皮ごと調理できる料理はたくさんあります。

細かく刻んでサラダに加えたり、スープの具にしたりすれば、皮の存在が気にならず栄養だけしっかり摂ることもできます。

干し芋やスイートポテトでも皮を有効活用

干し芋（ほしいも）も皮付きのまま乾燥させて作られることがあります。皮の周りに蜜が凝縮して美味しいというファンもいます。

またスイートポテトを手作りする際、あえて皮を器代わりに残して詰めるレシピもあります（見た目もオシャレです）。

このように、捨てずに食べる工夫をすると栄養も取れて一石二鳥ですね。

まとめ

焼き芋の皮は食べても大丈夫であり、むしろ栄養豊富な宝庫です。

食物繊維やビタミンC、クロロゲン酸など体に嬉しい成分が皮に集まっており、皮ごと食べれば焼き芋の健康効果を余すところなく享受できます。

特に便秘が気になる方やダイエット中の方、美容を意識する方には、皮付き焼き芋は強い味方となるでしょう。

一方で、皮は硬く消化に悪い場合があるため食べる量や対象者に応じて加減し、焦げた部分は避ける、泥はしっかり落とす、といった基本的な注意点を押さえておけば安心です。

最初は抵抗があった人も、「栄養があるならちょっと食べてみようかな」と思えたのではないでしょうか。

実際、普段皮を残している人も一度皮ごと焼き芋を味わってみれば、その香ばしさと旨みに新たな美味しさを発見できるかもしれません。

寒い季節のおやつにホクホクの焼き芋は格別です。

今年はぜひ焼き芋の皮まで丸ごと楽しんで、体の中からぽかぽか元気になりましょう！